Лучшие продукты для хорошего питания с ограниченным бюджетом

Вот наши любимые доступные продукты из каждой группы продуктов, которые помогут вам есть здоровую пищу, не разбивая банк.

При таком большом количестве факторов, которые необходимо учитывать, от здоровья до воздействия на окружающую среду, стоимости, вкуса и многого другого, выбор здоровой пищи может показаться невыполнимой миссией. К счастью для нас, у Рабочей группы по окружающей среде (EWG) есть руководство «Хорошая еда при ограниченном бюджете». Это руководство, которое поможет вам купить наиболее экономичную и суперполезную еду, принадлежит той же группе, которая представила нам «Грязную дюжину» (сборник фруктов и овощей с максимальным содержанием пестицидов).

Чтобы составить это руководство по бюджету, EWG проанализировала более 1000 продуктов питания, сначала оценив их питательность, а затем проверив стоимость. Продукты, получившие высокие оценки, затем подвергались дополнительной проверке по еще трем факторам: пестицидам, химическим веществам для упаковки и степени их обработки. Это руководство - удобное напоминание о том, что здоровая диета может быть доступной, если вы сосредоточитесь на цельных, необработанных продуктах. Вот «лучшие покупки» или самые доступные и питательные варианты в каждой группе продуктов.

Фрукты

Эти фрукты богаты витамином С, клетчаткой, фолиевой кислотой и калием, которые помогают вашему организму поддерживать здоровую иммунную систему и здоровье сердца. Поскольку они также являются одними из самых дешевых фруктов, они предлагают максимальную отдачу от ваших вложений. Напоминаем, что большая часть рекомендуемой вами дневной нормы фруктов должна поступать из цельных фруктов, а не из сока. 

  • Банан
  • Чернослив
  • Изюм
  • апельсиновый сок

Овощи

Употребление в пищу овощей разных цветов помогает получать множество питательных веществ, важных для вашего здоровья. EWG напоминает нам, что 7 из 10 американцев не соблюдают рекомендуемую дневную норму потребления овощей, которая составляет не менее пяти порций в день. Увеличьте потребление с помощью следующих вариантов:

  • Темно-зеленый:брокколи (замороженные, как правило, дешевле), капуста, салат ромэн, зелень горчицы и петрушка.
  • Красный / Апельсин:тыква, морковь и томатный сок были лучшими покупками здесь. Опять же, большая часть вашего ежедневного потребления овощей должна поступать из цельных овощей, а не из сока.
  • Крахмалистый:картофель

Зерна

Думайте о хлебе и других обработанных зерновых, таких как макароны, для этой категории. В Руководстве по питанию для американцев также рекомендуется, чтобы половина потребляемых вами зерен была цельнозерновой, поэтому по возможности выбирайте цельнозерновые. 

  • Хлопья для завтрака:воздушная кукуруза и поджаренные овсяные хлопья были лучшими покупками EWG. Проверьте этикетку продуктов с большим количеством граммов клетчатки и меньшим количеством граммов добавленного сахара, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своих денег. 
  • Рис и другие злаки:ячмень - лучший выбор в этой категории. Это относительно быстро готовящиеся цельнозерновые продукты, которые могут стать отличным дополнением к супам или заменить рис в плове.

Протеин

Этот список - хорошее напоминание о том, что существует множество полезных для здоровья вариантов. Воспользуйтесь разнообразием и готовьте!

  • Морепродукты:окунь, тунец, кальмары, путассу или хек. EWG рекомендует ограничивать содержание окуня и тунца только раз в месяц, чтобы ограничить воздействие ртути и других загрязнителей, что является более строгим правилом, чем рекомендованное FDA.
  • Фасоль и яйца:наиболее распространенные бобы попали в список наиболее покупаемых: черные бобы, черноглазый горох, нут, чечевица, пинто и красная фасоль. И не зря они богаты белком и клетчаткой и содержат приличное количество железа. Яйца также являются лучшей покупкой.
  • Орехи и семена:фундук, арахис (жареный и несоленый), семена подсолнечника и грецкие орехи вошли в список. Грецкие орехи - это особенно хороший выбор, поскольку они содержат полезные для сердца жиры омега-3.
  • Мясо:не экономьте индейку только на День Благодарения. По словам EWG, это выгодная сделка круглый год.

Молочные продукты

Некоторые молочные продукты содержат кальций, витамин D, витамин B12 и белок, что делает их отличным универсальным продуктом, когда вы ограничены в средствах. Особенно, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, сосредоточьтесь на работе с некоторыми из этих молочных продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете эти часто упускаемые питательные вещества. 

  • Молоко:Сухое молоко - лучшая покупка, если учесть цену. Согласно EWG, обычное (жидкое) молоко по-прежнему является экономным выбором, но не лучшей покупкой. 
  • Сыр:творог, кесо-фреска и рикотта - лучшие покупки в сырном отделе.
  • Йогурт:обезжиренный простой йогурт - единственный вариант в этой категории. EWG рекомендует подслащивать его свежими фруктами (я тоже).

Полезные жиры и масла

  • Рапсовое, кукурузное и соевое масло - лучшие покупки в списке EWG.

Руководство EWG «Хорошая еда при ограниченном бюджете» является доказательством того, что вы можете есть здоровую пищу, не нарушая при этом денег. Они выкладывают продукты в каждую группу продуктов, которые дают вам больше всего питательных веществ за ваши деньги. Они также заботятся об окружающей среде, чтобы вы могли сэкономить деньги и правильно питаться, не жертвуя качеством пищи. Чтобы получить больше вдохновения, ознакомьтесь с нашим Руководством по приготовлению бюджета.