Основы сна

Вы можете думать, что ничего не происходит, когда вы спите. Но части вашего мозга довольно активны во время сна. А достаточный сон (или его недостаток) влияет на ваше физическое и психическое здоровье. Когда вы спите, у вашего тела есть шанс отдохнуть и восстановить энергию. Хороший ночной сон поможет вам справиться со стрессом, решить проблемы или оправиться от болезни. Недостаток сна может привести ко многим проблемам со здоровьем, влияя на то, как вы думаете и чувствуете.

Ночью вы можете переключаться между двумя типами сна: сном с медленным движением глаз (не-REM) и сном с быстрым движением глаз (REM). Ваш мозг и тело действуют по-разному в эти разные фазы.

Что происходит в мозгу во время сна?

Исследователи продолжают изучать сон и его влияние на нас. Хотя мы многое узнали о сне, многое еще неизвестно.

Мы знаем, что химические вещества мозга очень участвуют в нашем цикле сна. Нейротрансмиттеры - это химические вещества, которые помогают нервам общаться. Они контролируют, бодрствуем мы или спим, в зависимости от того, на какие нейроны (нервные клетки) они действуют:

  • Нейроны в стволе головного мозга(где встречаются головной и спинной мозг) вырабатывают нейротрансмиттеры, называемые серотонином и норадреналином. Эти химические вещества поддерживают наш мозг в активном состоянии, когда мы бодрствуем.
  • Нейроны, расположенные в основании мозга, ответственны за то, что мы засыпаем. Кажется, эти нейроны отключают сигналы, которые не дают нам уснуть.

Зачем нам спать?

Сон помогает нам во многих отношениях. Он нужен нам для:

  • Рост: удетей и молодых людей глубокий сон (сон, от которого труднее проснуться) поддерживает рост. Во время этого сна организм выделяет гормон роста. Организм также увеличивает производство белков, которые необходимы для роста клеток и восстановления повреждений.
  • Функция нервной системы:недостаток сна влияет на нашу память, производительность и способность ясно мыслить. Если человек сильно недосыпает, он может даже испытывать неврологические проблемы, такие как перепады настроения и галлюцинации. Сон также помогает нашим нервным клеткам. Они могут сами себя отремонтировать, поэтому работают наилучшим образом. И определенные нервные связи получают шанс включиться, укрепляя наш мозг и мыслительные способности.
  • Выживание:исследователи не до конца понимают, почему сон так важен. Но исследования на животных показали, что лишение быстрого сна может сократить продолжительность жизни. Недостаток сна может нанести вред иммунной системе, которая защищает нас от инфекций.
  • Самочувствие:люди, которые не высыпаются, подвергаются более высокому риску развития различных заболеваний, включая ожирение, диабет и проблемы с сердцем.

Какие стадии сна?

Когда вы спите, ваш мозг проходит естественные циклы активности. Всего существует четыре стадии сна, разделенные на две фазы:

  • Медленный соннаступает первым и включает три стадии. Последние две стадии медленного сна - это когда вы спите крепко. На этом этапе сна трудно проснуться.
  • Быстрый сонпроисходит примерно через час-полтора после засыпания. Быстрый сон - это когда вам снятся яркие сны.

Во время сна ваше тело циклически проходит через фазу быстрого сна и быстрого сна. Обычно вы начинаете цикл сна с 1 стадии медленного сна. Вы проходите через другие стадии медленного сна, за которым следует короткий период быстрого сна. Затем цикл снова начинается на этапе 1.

Полный цикл сна занимает от 90 до 110 минут. Ваш первый период REM короткий. По мере того как ночь идет, у вас будет более продолжительный быстрый сон и менее глубокий сон.

Что такое медленный сон?

Три стадии составляют медленный сон.

Этап 1:

Эта стадия легкого сна длится от пяти до 10 минут.

  • Все начинает замедляться, включая движение глаз и мышечную активность.
  • Ваши глаза остаются закрытыми. Если вы просыпаетесь после сна первой стадии, вам может казаться, что вы вообще не спали. Вы можете вспомнить кусочки изображений.
  • Иногда вам может показаться, что вы начинаете падать, а затем внезапно сокращаются мышцы. Медицинские работники называют это двигательным гипно-миоклоническим или гипническим толчком. Гипнические подергивания являются обычным явлением, и не о чем беспокоиться, поскольку это явление вряд ли вызовет какие-либо осложнения или побочные эффекты.

2 этап:

  • Этот период легкого сна включает периоды мышечного тонуса (частичное сокращение мышц), смешанное с периодами мышечного расслабления.
  • Движение глаз прекращается, частота сердечных сокращений замедляется, а температура тела снижается.
  • Мозговые волны становятся медленнее. Время от времени у вас будет всплеск быстрых волн, называемых веретенами сна.
  • Ваше тело готовится к глубокому сну.

Этап 3

  • Эта стадия - глубокий сон.
  • На этом этапе ваш мозг производит дельта-волны, очень медленные мозговые волны.
  • На этой стадии сложно разбудить вас.
  • У вас нет движения глаз или мышечной активности.
  • Если вы проснулись, вы можете почувствовать сонливость и дезориентацию на несколько минут.

Что происходит во время медленного сна?

На стадиях без быстрого сна ваше тело:

  • Строит кости и мышцы.
  • Восстанавливает и регенерирует ткани.
  • Укрепляет иммунную систему.

С возрастом вы получаете меньше медленного сна. Пожилые люди спят меньше, чем молодые.

Что такое быстрый сон?

Когда вы входите в фазу быстрого сна, активность мозга снова увеличивается, а это означает, что сон не такой глубокий. Уровни активности такие же, как когда вы бодрствуете. Вот почему быстрый сон - это этап, на котором вам будут сниться интенсивные сны.

В то же время основные мышцы, которые вы обычно контролируете (например, руки и ноги), не могут двигаться. По сути, они временно парализованы.

Обычно фаза быстрого сна наступает примерно через полтора часа после того, как вы ложитесь спать. Первый период REM длится около 10 минут. Каждая последующая стадия быстрого сна становится все длиннее и длиннее.

Продолжительность быстрого сна меняется с возрастом. Процент быстрого сна:

  • Самый высокий в младенчестве и раннем детстве.
  • Снижается в подростковом и молодом возрасте.
  • С возрастом снижается еще больше.

Что еще происходит с телом во время быстрого сна?

Помимо повышенной мозговой активности и расслабления мышц, ваше тело претерпевает ряд изменений во время быстрого сна. Эти изменения включают:

  • Более быстрое дыхание.
  • Повышение пульса и артериального давления.
  • Эрекция полового члена.
  • Быстрое движение глаз.

Что влияет на качество сна?

Химические сигналы в мозге влияют на наши циклы сна и бодрствования. Все, что изменяет баланс этих нейромедиаторов, может заставить нас чувствовать себя более сонными или более бодрыми. Например:

  • Алкогольможет помочь людям заснуть. Но он сокращает более глубокие стадии сна и быстрого сна и приводит к более нарушенному сну.
  • Кофеин и псевдоэфедрин(ингредиенты лекарства) могут стимулировать мозг. Они могут вызвать бессонницу, бессонницу. Следите за напитками с кофеином, такими как кофе, и лекарствами, такими как таблетки для похудания и противоотечные средства.
  • Лекарства,такие как антидепрессанты, могут вызывать меньшую фазу быстрого сна.
  • Люди, которые много курят,часто легко спят и реже спят в фазе быстрого сна. Они могут проснуться через несколько часов из-за отмены никотина.
  • Очень высокая или низкая температураможет нарушить быстрый сон. Мы менее способны регулировать температуру тела во время быстрого сна.

Сколько мне нужно спать?

На количество необходимого сна влияет множество факторов. Возраст - важный фактор:

    нужно около 16 часов в сутки. нужно около 12 часов.
  • Подросткам нужно около девяти часов.
  • Взрослым нужно от семи до восьми (хотя некоторым достаточно пяти, а другим - ближе к десяти). часто нужно больше спать в течение первого триместра.

Что такое недосыпание?

Если вы не спали хорошо или достаточно долго в течение нескольких дней, у вас может возникнуть недосыпание. Как только ваш долг растет, вы можете чувствовать себя физически и морально истощенным. Старайтесь высыпаться каждую ночь, чтобы не создавать этого долга. Вы не всегда можете погасить свой долг, много спя по выходным. Лучше всего выспаться всю неделю.

Можем ли мы приспособиться к тому, что нам нужно меньше сна?

Как правило, люди не приспосабливаются к тому, что спят меньше, чем им нужно. Вам может казаться, что вы привыкли к сокращению сна, но это все равно влияет на вашу функцию. Например, это может нанести вред вашему суждению и времени реакции.

Что такое недосыпание?

Когда вы недосыпаете, вы не получаете всего необходимого количества сна. Признаки недосыпания включают:

  • Засыпание через несколько минут после того, как лечь.
  • Ощущение сонливости в течение дня.
  • Короткий сон - короткие периоды сна в течение дня, когда вы в остальном бодрствуете.
  • Недосыпание может быть опасным. По данным Национальной администрации безопасности дорожного движения, вождение в состоянии усталости является причиной около 100 000 дорожно-транспортных происшествий ежегодно. Это также вызывает 1500 смертей. Если вы чувствуете усталость в дороге, остановитесь. Водить машину, если вы сонливы, небезопасно.

Что такое нарушения сна?

По данным Американской ассоциации сна, не менее 40 миллионов американцев ежегодно страдают нарушениями сна. Еще 20 миллионов человек время от времени испытывают проблемы со сном. Эти расстройства вызывают недосыпание, что приводит к проблемам на работе, учебе, вождению и социальной активности.

Существует более 70 нарушений сна. Некоторые из них, известные как деструктивные нарушения сна, приводят к движению или изданию звуков. Другие нарушения сна связаны с приемом пищи. А некоторые нарушения сна совпадают с психическими расстройствами. Если у вас проблемы со сном или вы чувствуете сильную усталость, поговорите со своим врачом о возможном нарушении сна.

Некоторые из наиболее распространенных нарушений сна включают:

    :Многие люди в какой-то момент своей жизни испытывают бессонницу, из-за проблем с засыпанием или засыпанием. Снотворные могут помочь в краткосрочной перспективе, но поведенческие стратегии для улучшения сна, включая когнитивно-поведенческую терапию при бессоннице (КПТ-i), являются гораздо лучшим долгосрочным решением. :Вы можете внезапно заснуть днем, даже если вы хорошо выспались накануне ночью. Эти «приступы сна» могут длиться от нескольких секунд до 30 минут. Поговорите со своим врачом о своих симптомах, и для диагностики этого расстройства сна потребуется пройти дополнительное тестирование. :Вы можете почувствовать неприятные ощущения в ногах (например, покалывание или покалывание). У вас также может появиться желание пошевелить ногами для облегчения. Если у вас есть RLS, поговорите со своим врачом о лекарствах, которые помогут улучшить симптомы. :Вы можете испытывать периоды прерывания дыхания во время сна, состояние, называемое апноэ во сне. Часто полисомнография (исследование сна) в центре сна - лучший способ правильно диагностировать и лечить. Иногда может помочь похудание или отказ от сна на спине. Но вам может понадобиться специальное устройство, которое поможет вам дышать во время сна. :Люди, которые регулярно храпят, могут нарушить сон. Они также могут нарушить сон партнера по постели. Храп часто приводит к чувству усталости в течение дня. Существует несколько вариантов лечения храпа.

Каковы хорошие привычки сна?

Хороший сон, также называемый хорошей гигиеной сна, - это практика, которая поможет вам высыпаться достаточно качественно.

  • Составьте график сна:ложитесь и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные и в отпуске.
  • Очистите разум перед сном:составьте список дел рано вечером, чтобы не бодрствовать в постели и не беспокоиться о завтрашнем дне.
  • Создайте хорошую среду для сна:убедитесь, что ваша кровать и подушки удобны. Выключите свет и избегайте громких звуков. Поддерживайте в комнате комфортную температуру.
  • Делайте упражнения каждый день:оставайтесь активными, но старайтесь избегать упражнений в течение нескольких часов прямо перед сном.
  • Расслабьтесь:перед сном примите теплую ванну, почитайте или займитесь другим расслабляющим действием.
  • Обратитесь к своему врачу:если у вас были проблемы со сном или вы чувствуете сильную сонливость в течение дня, поговорите со своим врачом. Существует множество способов лечения нарушений сна.
  • Употребляйте кофеин, никотин и алкоголь в конце дня:эти вещества могут повлиять на вашу способность засыпать и спать.
  • Лягте в постель без сна:лучше заняться успокаивающим действием, например, почитать, пока не почувствуете усталость.
  • Сон в течение дня:короткий сон (менее 30 минут) - это нормально, если вы очень хотите спать. Но старайтесь не спать после 15:00.
  • Думайте о негативных мыслях:старайтесь избегать негативного мышления перед сном, например: «Если я не высплюсь сейчас, я не переживу свой день завтра!»
  • Используйте электронику прямо перед сном:электроника, такая как ваш телефон или планшет, может мешать выработке мелатонина вашим телом. Этот гормон выделяется перед сном, чтобы помочь вам почувствовать усталость.

Записка из клиники Кливленда

Сон - это не состояние бездействия, он является неотъемлемой частью нашей жизни. Это помогает нашему телу отдыхать, заряжаться и восстанавливаться. Есть четыре стадии сна - три в фазе без быстрого сна плюс фаза быстрого сна. На качество сна могут влиять многие факторы, в том числе еда и напитки, которые вы употребляете перед сном, и комнатная температура. Многие люди время от времени испытывают проблемы со сном. Но если вы подозреваете, что у вас нарушение сна, поговорите со своим врачом. Общие нарушения сна включают бессонницу (проблемы с засыпанием) и апноэ во сне (проблемы с дыханием во время сна). Ваш врач может помочь вам получить необходимый вам диагноз и лечение.